ଯଦି ଆପଣ ତଥ୍ୟ ସହିତ ଘୋଡା ଚଲାଇବାର ଦୁନିଆରେ ପ୍ରବେଶ କରିବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ସମ୍ଭବତଃ ଆପଣ ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ର ବିଷୟରେ ଶୁଣିଥିବେ। ସଂକ୍ଷେପରେ, ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ସାଇକେଲ ଚାଳକମାନଙ୍କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଶାରୀରିକ ଅନୁକୂଳନକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ ଏବଂ ଫଳସ୍ୱରୂପ, ସାଡେଲରେ ସମୟରୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଫଳାଫଳ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ।
ତଥାପି, ଅନେକ ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ର ମଡେଲ ଉପଲବ୍ଧ - ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉଭୟକୁ ଆବୃତ କରୁଥିବା - ଏବଂ FTP, ସ୍ୱିଟ୍-ସ୍ପଟ୍, VO2 ସର୍ବାଧିକ, ଏବଂ ଆନାରୋବିକ୍ ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ ପରି ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତଃ ବ୍ୟାଣ୍ଡେଡ୍ ହେଉଥିବାରୁ, ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବୁଝିବା ଏବଂ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଜଟିଳ ହୋଇପାରେ।
ତଥାପି, ତାହା ହେବା ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ। ଜୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଘୋଡା ଚଲାଇବାରେ ଗଠନ ଯୋଡି ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମକୁ ସରଳ କରାଯାଇପାରିବ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଫିଟନେସର ସଠିକ୍ କ୍ଷେତ୍ରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥିବା ସୁଲଭତା ଯୋଗୁଁ ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସୁଲଭ ହୋଇଛିହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମନିଟରଏବଂ ପାୱାର ମିଟର ଏବଂ ସ୍ମାର୍ଟ ଟ୍ରେନର ଏବଂ ଅନେକ ଇନଡୋର ଟ୍ରେନିଂ ଆପ୍ସର ଦ୍ରୁତ ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥିବା ଲୋକପ୍ରିୟତା।
୧. ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?
ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଶରୀର ଭିତରେ ଶାରୀରିକ ପ୍ରକ୍ରିୟା ସହିତ ଜଡିତ ତୀବ୍ରତା କ୍ଷେତ୍ର। ସାଇକେଲ ଚାଳକମାନେ ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଅନୁକୂଳନକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରିବେ, ମୂଳ ତାଲିମ ସହିତ ସହନଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ କରିବା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ସର୍ବାଧିକ-ଶକ୍ତି ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ଆରମ୍ଭ କରିବାର କ୍ଷମତା ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ।
ସେହି ତୀବ୍ରତାଗୁଡ଼ିକୁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ, ଶକ୍ତି, କିମ୍ବା 'ଭାବନା' ('ଅନୁଭୂତିଶୀଳ ପରିଶ୍ରମର ହାର' ଭାବରେ ଜଣାଶୁଣା) ବ୍ୟବହାର କରି ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରାଯାଇପାରିବ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ତାଲିମ ଯୋଜନା କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ 'କ୍ଷେତ୍ର ତିନି'ରେ ଅନ୍ତରାଳ ପୂରଣ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।
ତଥାପି, ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସକୁ ଗତି ଦେବା ବିଷୟରେ ନୁହେଁ। ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଏହା ନିଶ୍ଚିତ ହେବ ଯେ ଆପଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଯାତ୍ରାରେ କିମ୍ବା ବ୍ୟବଧାନ ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ସମୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରୁନାହାଁନ୍ତି।ଆପଣଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଉପରେ ଆଧାରିତ। ଜଣେ ଆରୋହୀଙ୍କ ପାଇଁ 'ଜୋନ୍ ତିନି' ସହିତ ଯାହା ସମାନ ହୋଇପାରେ ତାହା ଅନ୍ୟ ଜଣଙ୍କ ପାଇଁ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ।
୨. ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରିବାର ଲାଭ କ’ଣ?
ଆପଣ ସଂରଚିତ ତାଲିମ ପାଇଁ ନୂଆ କିମ୍ବା ଜଣେ ବୃତ୍ତିଗତ ସାଇକେଲ ଚାଳକ ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକର ଅନେକ ସୁବିଧା ଅଛି।
"ଯଦି ଆପଣ କେତେ ଭଲ ପାଇପାରିବେ ତାହା ଦେଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରେରଣା ପାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଏକ ଗଠନ ରଖିବା ଏବଂ ବିଜ୍ଞାନକୁ ଅନୁସରଣ କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ," ଟିମ୍ ଡାଇମେନ୍ସନ୍ ଡାଟାର ପୂର୍ବତନ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ସହାୟତା ମୁଖ୍ୟ କାରୋଲ୍ ଅଷ୍ଟିନ୍ କୁହନ୍ତି।
ତୀବ୍ରତା କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ତାଲିମ ପାଇଁ ଏକ ଅଧିକ ସଂରଚିତ ଏବଂ ସଠିକ୍ ପଦ୍ଧତି ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବାକୁ ଏବଂ ଅଧିକ ତାଲିମ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଭାର ପରିଚାଳନା କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତି ଟ୍ରାକ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।
ଆପଣଙ୍କ ଜୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ତାଲିମ ଏକ ବିଜୟ-ଜୟ ପରିସ୍ଥିତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମକୁ ସମାନ ସମୟରେ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ରଖେ। ତାଲିମ ଜୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଯାତ୍ରା - କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ମଧ୍ୟରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅବଧି - ନିଶ୍ଚିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଏବଂ ଆପଣ ଯେଉଁ କାମ କରୁଛନ୍ତି ସେଥିରେ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ସହଜ କରିଥାଏ।
3. ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବାର ତିନୋଟି ଉପାୟ
ଥରେ ଆପଣ ଏକ ଶକ୍ତି କିମ୍ବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପରୀକ୍ଷା ସମାପ୍ତ କରିସାରିବା ପରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଜୋନ୍ ଖୋଜିପାଇବା ପରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମକୁ ସୂଚିତ କରିବା ଏବଂ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରିବା ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଅନେକ ଉପାୟରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାଲିମ ସୂଚୀ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନ, ଦୈନନ୍ଦିନ ପ୍ରତିବଦ୍ଧତା ଏବଂ ଘୋଡା ଚଲାଇବା ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ଗଠିତ।
● ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ଯୋଜନା ତିଆରି କରନ୍ତୁ
ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଆପ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ଯୋଜନା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ଯୋଜନା ତିଆରି କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ଅଧିକ ଚିନ୍ତା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଦୟାକରି ଏହାକୁ ସରଳ ରଖନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ଅଧିବେଶନର 80 ପ୍ରତିଶତ (ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସମୟର ମୋଟ ପରିମାଣ ନୁହେଁ) ନିମ୍ନ ତାଲିମ ଜୋନ୍ (ଯଦି ତିନି-ଜୋନ୍ ମଡେଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି ତେବେ Z1 ଏବଂ Z2) ରେ ବିତାଇଥିବା ସହଜ ପ୍ରୟାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଅବଶିଷ୍ଟ 20 ପ୍ରତିଶତ ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ କେବଳ Z3 କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଆନାରୋବିକ୍ ସୀମା ଉପରେ ଯାଆନ୍ତୁ।
● ଏକ ତାଲିମ ଯୋଜନା ପାଇଁ ସାଇନ୍ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ
ଅନଲାଇନ୍ ତାଲିମ ଆପ୍ସ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଜୋନ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଉତ୍ପାଦନ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ।
ଏକ ତାଲିମ ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରିବା ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସହଜ, ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ତାଲିମ ଆପ୍ ସହିତ ଇଣ୍ଡୋର ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଯୋଜନା ପ୍ରଦାନ କରାଯାଏ। ସେହି ଆପ୍ ଗୁଡିକରେ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ଏବଂ Wahoo System ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
X-Fitness ଆପ୍ CHILEAFର ବିଭିନ୍ନ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ କ୍ୟାଡେନ୍ସ ସେନ୍ସର ସହିତ ସଂଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରିବ, ଯାହା ପ୍ରକୃତ ସମୟରେ ସାଇକେଲିଂ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ତଥ୍ୟ ଏବଂ ଗତି ଏବଂ କ୍ୟାଡେନ୍ସ ନିରୀକ୍ଷଣ କରିପାରିବ।
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆପ୍ ସାଧାରଣତଃ ବିଭିନ୍ନ ଲକ୍ଷ୍ୟ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ଉନ୍ନତିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ତାଲିମ ଯୋଜନା ପ୍ରଦାନ କରେ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ଫିଟନେସ୍ (ସାଧାରଣତଃ ଏକ FTP ପରୀକ୍ଷା କିମ୍ବା ସମାନ ପ୍ରକାରର) ମଧ୍ୟ ସ୍ଥାପନ କରିବେ, ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବେ ଏବଂ ସେହି ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିବେ।
● ଆରାମରେ ଯାଆନ୍ତୁ
କେବେ ସହଜରେ ଯିବାକୁ ପଡିବ ତାହା ଜାଣିବା ଯେକୌଣସି ତାଲିମ ଯୋଜନାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ। ସର୍ବପରି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ନେଉଛନ୍ତି ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହେଉଛନ୍ତି, ଆପଣ ମରାମତି କରିପାରିବେ ଏବଂ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇ ଫେରିପାରିବେ।ଆପଣଙ୍କର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସକୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ - ତାହା ବ୍ୟବଧାନ ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ ସମୟ ହେଉ କିମ୍ବା ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଯାତ୍ରା ସମୟରେ।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ବିଶ୍ରାମ ନେବାକୁ ପଡ଼ିବ, ସେତେବେଳେ ଅତ୍ୟଧିକ କଷ୍ଟ କରିବା ବହୁତ ସହଜ। ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ଭୁଲିଯାଆନ୍ତି ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ବିନା ଆଗକୁ ବଢ଼ିବାକୁ ଭୁଲିଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଜଳିଯିବାର ଆଶଙ୍କା ଥାଏ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଏପ୍ରିଲ-୧୨-୨୦୨୩
