ଦୌଡ଼ିବା ପରେ କେବେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଜୋରରେ ସ୍ପନ୍ଦନ ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି? ସେହି "ଥମ୍ପ" ଶବ୍ଦ କେବଳ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରମାଣ ନୁହେଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କୁ ପଠାଉଥିବା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସଙ୍କେତ ମଧ୍ୟ। ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପରିବର୍ତ୍ତନର ଗୁରୁତ୍ୱ ଏବଂ ବୈଜ୍ଞାନିକ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ କିପରି ସୁସ୍ଥ ରଖିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।
- ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ: ଶରୀରର "ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଡ୍ୟାସବୋର୍ଡ"
ଶାରୀରିକ ଅବସ୍ଥା ମାପିବା ପାଇଁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (ଅର୍ଥାତ୍ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର ସଂଖ୍ୟା) ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସୂଚକ। ଜଣେ ସାଧାରଣ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ 60 ରୁ 100 ବିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଥାଏ, ଯେତେବେଳେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ କମ୍ ହୋଇପାରେ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଖେଳାଳିମାନେ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ 40 ରୁ 60 ବିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚିପାରନ୍ତି)। କାରଣ ସେମାନଙ୍କର ହୃଦୟ ଅଧିକ ଦକ୍ଷ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବିଟ୍ ସହିତ ଅଧିକ ରକ୍ତ ପମ୍ପ କରେ।
ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ
କମ୍ ତୀବ୍ରତା ବିଶିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଚାଲିବା) : ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର ପ୍ରାୟ 50% ରୁ 60%, ଯାହା ଉଷ୍ମତା କିମ୍ବା ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଦ୍ରୁତ ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ପହଁରିବା) : ଯେତେବେଳେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ 60% ରୁ 70% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚିଯାଏ, ଏହା ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସହନଶୀଳତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ।
ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ ଏବଂ HIIT): ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ 70% ରୁ 85% ଅତିକ୍ରମ କରେ, ଯାହା ଅଳ୍ପ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉଲ୍ଲେଖନୀୟ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
(ଟିପ୍: ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଆକଳନ ସୂତ୍ର = 220 - ବୟସ)
- ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ବ୍ୟାୟାମର ତିନୋଟି ପ୍ରମୁଖ ଲାଭ
- ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରି ହୃଦୟକୁ "ଯୁବକ" କରନ୍ତୁ।
ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ହୃଦୟର ପମ୍ପିଂ ଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ, ବିଶ୍ରାମ ନେବା ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ହୃଦସ୍ରାବୀ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ସାଇକେଲିଂ) କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ହୃଦୟ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ସୁଗମ ହୋଇଥାଏ।
୨. ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଚର୍ବି ଜାଳି ଦିଅନ୍ତୁ।
ଯେତେବେଳେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ "ଚର୍ବି-ଜଳନ କ୍ଷେତ୍ର" (ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର ପ୍ରାୟ 60% ରୁ 70%) ରେ ପହଞ୍ଚିଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଶରୀର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଚର୍ବି ବ୍ୟବହାରକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବ। ଏହି କାରଣରୁ 1 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଦୌଡ଼ିବା ଅପେକ୍ଷା 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଜଗିଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ।
୩. ଚାପ ଦୂର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମନୋଭାବ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତୁ।
ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଏଣ୍ଡୋରଫିନ୍ (ପ୍ରାକୃତିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନିବାରକ) ମୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ, ଯାହା ଲୋକଙ୍କୁ ଖୁସି ଅନୁଭବ କରାଏ। ସେହି ସମୟରେ, ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ସ୍ନାୟୁକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରେ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଅନିଦ୍ରା ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୈଜ୍ଞାନିକ ଭାବରେ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ?
- ଆପଣଙ୍କର “ଲକ୍ଷ୍ୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ କ୍ଷେତ୍ର” ଖୋଜନ୍ତୁ
ଚର୍ବି ଦହନ ପରିସର: ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଗତିର 60%-70% (ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ)
ହୃଦ୍ପଲ୍ମୋନାରୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପରିସର: ସର୍ବାଧିକ ହୃଦ୍ସ୍ପନ୍ଦନର 70%-85% (ଧର୍ମଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ)
(ସ୍ମାଟୱାଚ୍ କିମ୍ବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ ପ୍ରକୃତ-ସମୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମନିଟର କରାଯାଇପାରିବ।)
୨. ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର 90% ଅତିକ୍ରମ କରେ, ତେବେ ଏହା ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା ଏବଂ ଛାତି ଟାଣ ହେବା ଭଳି ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ବିଶେଷକରି ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ଉଚିତ।
3. ବିବିଧ ତାଲିମ
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ପହଁରିବା) କାର୍ଡିଓକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।ରକ୍ତବାହୀ ସହନଶୀଳତା
ଶକ୍ତି ତାଲିମ (ଭାରୋତ୍ତୋଳନ, ଶରୀର (ଓଜନ ତାଲିମ) ହୃଦୟ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ
ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ଟ୍ରେନିଂ (HIIT) ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
IV. ଶୀଘ୍ର ପ୍ରଶ୍ନୋତ୍ତର: ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ କି?
ଏହି ସରଳ "ବିରାମ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପରୀକ୍ଷା" ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ :
ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ, ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସ୍ଥିର ହୋଇ ଶୋଇ ରୁହନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କଣ୍ଠ କିମ୍ବା କାରୋଟିଡ୍ ଧମନୀର ନାଡ଼ି ମାପନ୍ତୁ।
କ୍ରମାଗତ ତିନି ଦିନ ପାଇଁ ହାରାହାରି ମୂଲ୍ୟ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ।
✅ପ୍ରତି ମିନିଟରେ <60 ସ୍ପନ୍ଦନ: ଅଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଦକ୍ଷତା (ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ସାଧାରଣ)
✅ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 60-80 ଥର: ସାଧାରଣ ପରିସର
ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 80 ଥରରୁ ଅଧିକ: ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବଢ଼ାଇବା ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି।
- ଆଜିଠାରୁ କାର୍ଯ୍ୟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ "ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ତାଲିମ ଦେବା" ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ!
ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ହେଉ, ଯୋଗ ହେଉ କିମ୍ବା ପହଁରିବା, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ, ଏହା ହୃଦୟରେ ଜୀବନଶକ୍ତି ପ୍ରବେଶ କରାଇପାରେ। ମନେରଖନ୍ତୁ: ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖେଳ ହେଉଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ଖେଳିପାରିବେ!
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ନଭେମ୍ବର-୧୫-୨୦୨୫
